Ćwiczenia na Drabince Koordynacyjnej cz. 1 1

 

     Artykuł ten, jest próbą streszczenia bardzo szerokiego tematu zdolności koordynacyjnych zawodnika, a w zasadzie, skoncentrowania się jedynie na kształtowaniu jego zwinności, za pomocą grupy ćwiczeń, wykonywanych na drabince koordynacyjnej.

 Drabinka koordynacyjna a zwinność

     Zwinność, jest przez badaczy określana, jako zdolność do szybkiego zatrzymywania  startu oraz  zmiany kierunku ciała w sposób kontrolowany. Wielu trenerów sądzi, że zwinność jest cechą motoryczną, z którą człowiek się rodzi i nie można jej wytrenować. Jednakże badacze wskazują, że zdolność ta poddaje się treningowi i może zostać podwyższona w trakcie prawidłowego procesu treningowego.

     Zawodnik w trakcie jednego uderzenia tenisowego, wykonuje co najmniej od kilku do kilkunastu kroków, pokonując średnio około 4-5 metrów. Dlatego zdolność szybkiego poruszania się i zmian kierunku biegu, jest tak ważna. Im szybsze przyspieszenie zawodnika lub gwałtowniejsze wyhamowanie, tym wyższe prawdopodobieństwo prawidłowego ustawienia się do piłki. Im większa kontrola ciała podczas wykonywania nagłych zwrotów, tym mniej urazów i kontuzji.

     Zawodnicy spędzają mnóstwo czasu na wykonywaniu uderzeń z forhandu czy bekhandu, a zapominają o treningu „lokomocyjnym”. A przecież  w tenisie panuje prosta zasada: jeżeli nie znajdziesz się w odpowiednim miejscu i w odpowiednim czasie, to nieważne jest, jak dobrze potrafisz wykonać pojedyncze uderzenia z głębi kortu. Dlatego dla tenisisty rzeczą bezwartościową są szybkie nogi.
Opracowanie to, przedstawia zagadnienia metodyczne o prowadzenia ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które można wykorzystać w treningu zarówno dzieci jak i doświadczonych zawodników. Autor zdaje sobie sprawę, że niniejszy artykuł nie wyczerpuje tematu kształtowania koordynacyjnych zdolności u zawodników tenisa i porusza jedynie skrawek tak szerokiego tematu. Dlatego Autor jest otwarty na liczne sugestie i uwagi czytelników.



POSTAWA a Drabinka Koordynacyjna

    Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, sprawą ważną wydaje się być poruszenie i zrozumienie tematu  postawy „lokomocyjnej” oraz mechanizmów niezbędnych do kształtowanie zwinności. Niezbędną rolę, odgrywa tutaj współpraca dolnych i górnych partii ciała. Należy podkreślić, że bieg sprinterski nie jest tym samym co bieg z przyspieszeniami i zatrzymaniami, dlatego należy zrozumieć, że krótkich sprintów nie kształtuje się za pomocą metod treningowych, stosowanych w treningu szybkości, a za pomocą metod właściwych treningowi zwinnościowemu.


    Podstawową umiejętnością, którą zawodnik powinien opanować, jest pozycja bioder, w trakcie biegu i zmian kierunku biegu. Aby zawodnik mógł efektywnie i płynnie zmieniać kierunki z jednego na drugi, jego biodra powinny być obniżone. Pozycja ta, umożliwia zawodnikowi szybkie przyspieszanie, jak również możliwość szybkiego rozpoczęcia ruchu w jakimkolwiek kierunku. Umiejętność utrzymywania nisko bioder, jest podstawą treningu zwinności. Najprościej mówiąc, zawodnik powinien utrzymywać balans ciała, czyli górna część ciała powinna zawsze znajdować się nad biodrami. Niedopuszczalne są wychylenia środka ciężkości poza linię bioder. W każdym przypadku gdy zawodnik zmienia kierunek, musi obniżyć biodra w celu wyhamowania. W trakcie tego ruchu, górna część ciała musi podążać za biodrami. W przypadku, gdy górna część ciała „wyprzedza” znacznie dolną, zawodnik będzie musiał wykonać więcej dodatkowych kroków w celu wyhamowania, ponieważ górna część ciała będzie miała większą prędkość.
    Jeżeli zawodnik opanuje umiejętność obniżania bioder i kontroli górnej części ciała, to jego nogi zawsze znajdą się w odpowiednim miejscu, w celu wykonania szybkiego i efektywnego zwrotu. Balans jest kluczem, najważniejszym komponentem, w treningu zwinności.
    Prawidłowe utrzymywanie balansu lub tak zwana „kinestatyczna świadomość”, w sposób znaczący determinuje zdolności do wykonywania zwinnych ruchów. Dlatego też trening zwinności, należy rozpoczynać od najmłodszych lat. Udowodniono, że dzieci, które poddawano treningowi zwinności przed fazą dojrzewania, posiadają większy potencjał motoryczny. Ta zależność nie oznacza, że w późniejszych latach nie można podwyższyć zdolności koordynacyjnych zawodnika. Natomiast nauka podstawowych ruchów w dzieciństwie, ułatwia szybsze opanowanie specyficznych technicznie ruchów, w latach kształtowania mistrzostwa sportowego.

Jak rozpocząć pracę z drabinką koordynacyjną ?


    Drabinka Koordynacyjna , jest znakomitym przyrządem do kształtowania szybkości nóg, koordynacji i balansu.
    Aby biec szybciej, zawodnik musi zwiększyć częstotliwość stawiania kroków lub zwiększyć długość poszczególnych kroków. Ćwiczenia na drabince, skupiają się jedynie na częstotliwości stawiania kroków. Poprzez ćwiczenia na drabince, zawodnik uczy swoje mięśnie szybkiej reakcji.
    Ćwiczenia na drabince, powinny być nauczane zgodnie z zasadą stopniowania trudności. Naukę każdego nowego ćwiczenia, rozpoczyna się od pokazu i instruktażu słownego. Zawodnik wykonuje nowe ćwiczenie powoli, skupiając się jedynie na technice  biegu, poprawnej pracy ramion, ugięciu w biodrach i nieskręcaniu pleców (brak rotacji pleców). Dopiero gdy zawodnik opanuje technicznie nowe ćwiczenie i będzie je wykonywał podświadomie, nie skupiając się na technice wykonania, może przystąpić do szybszego wykonania ćwiczenia i skupić się jedynie na szybkości biegu. Przed zwiększaniem prędkości, należy upewnić się, że zawodnik opanował w pełni prawidłową formę ćwiczenia.
Każde ćwiczenie z naprzemienną pracą nóg, powinno być rozpoczynane zarówno lewą jak i prawą nogą. Część zawodników, będzie wykonywać doskonale poszczególne ćwiczenia rozpoczynając nogą prawą, a nie będzie sobie zupełnie radzić, gdy prowadzącą będzie noga lewa. Takie sytuacje są normalne i świadczą o potrzebie kształtowania pełnej obustronnej lateralizacji.  Jeżeli jest możliwość, należy wprowadzać warianty wykonania tyłem poszczególnych ćwiczeń.
W trakcie treningu zwinności, zawodnik nie może być zmęczony. Należy stosować przerwy wypoczynkowe, w celu pełnego wypoczynku. Wskazane jest, aby ćwiczenia wykonywało kilku zawodników, tak aby pierwszy mógł wypocząć do czasu, aż cała grupa zakończy ćwiczenie.
    W trakcie podnoszenia na wyższy poziom koordynacji, mięśnie uczą się jak pracować, w celu efektywnej i szybkiej pracy. To pozwala zawodnikowi być szybszym. Ćwiczenia koordynacji, pomagają również kształtować system nerwowo-mięśniowy tak, aby zawodnik był zdolny do poruszania się w różnych, skomplikowanych sytuacjach ruchowych.


Dariusz Lewandowski
Włocławek 2007

Komentarze do wpisu (1)

21 stycznia 2016

Fajny artykuł. Dzięki będę tu zaglądał.

Blog wpisy
Blog tagi
Bestsellery
Pachołek Treningowy 43 cm z otworami
Pachołek Treningowy 43 cm z otworami
17,50 zł
szt.
Tyczka SPIN 100 cm
Tyczka SPIN 100 cm
7,99 zł
szt.
 Okulary dryblerki / nauka kozłowania
Okulary dryblerki / nauka kozłowania
20,00 zł
szt.
Tyczka SPIN 160 cm
Tyczka SPIN 160 cm
10,99 zł
szt.
Tyczka SPIN 80 cm
Tyczka SPIN 80 cm
6,59 zł
szt.
Podstawa Gumowa do Tyczki SPIN R1
Podstawa Gumowa do Tyczki SPIN R1
28,00 zł
szt.
Pachołek Treningowy BIG 46 cm
Pachołek Treningowy BIG 46 cm
20,00 zł
szt.
Taśma Lateksowa MSD 1m
Taśma Lateksowa MSD 1m
8,00 zł
szt.
Pachołek treningowy cięty 25 cm
Pachołek treningowy cięty 25 cm
5,49 zł
szt.
Pachołek treningowy z otworami 38 cm
Pachołek treningowy z otworami 38 cm
15,40 zł
szt.
do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl